Wat is mindfulness?
We kennen allemaal ervaringen van volledig aanwezig zijn: de adembenemende
zonsondergang, prachtige muziek of een andere intense ervaring.
De lucht trilt van leven, ons lichaam voelt gezond en energiek,
ons denken is helder en vol vertrouwen. Onze geest is stil, we
zijn een en al aandacht. We proeven de rijkdom van het moment.
Waar je aandacht is, daar ben je. Mindfulness betekent simpelweg:
bewust zijn van de huidige ervaring, in dit moment, zonder oordeel.
Je kunt het woord ‘mindfulness’ vertalen met ‘opmerkzaamheid’
of ‘aandachtigheid’. Mindfulness gaat over de kunst
om aanwezig te zijn in het hier en nu.
Waarom mindfulness?
Mindfulness is het makkelijkst te begrijpen vanuit zijn tegendeel:
leven op de automatische piloot. In de keuken, tijdens het autorijden,
op het werk - let maar eens op hoe vaak we op routine draaien
terwijl de denkgeest doende is het verleden of de toekomst in
te kleuren met onze oordelen, angsten, hoop of fantasieën.
Velen van ons worstelen met stress. We proberen het leven voortdurend
te sturen, ook al is lang niet alles in het leven maakbaar. Dit
houdt ons in doen, in de verandermodus, en we zijn nooit klaar.
Mindfulness brengt je terug naar het hier en nu. Mindfulness
verschuift de aandacht van de verandermodus naar de acceptatiemodus.
Mindfulness zorgt ervoor de aandacht beter te richten waardoor
je direct ervaart wat er hier en nu gebeurt. En alleen in de directe
ervaring kan verdriet en treuren te boven worden gekomen, en kan
pijn en droefheid verdwijnen.
Het enige moment waarin ons leven zich ontvouwt, het enige moment
waarin voldoening te vinden is, is HIER en NU….
Dit inzicht is lang geleden door de boeddha al verwoord in de
“Satipatthana
Sutta”, wat letterlijk betekend: “Aandacht Vestigen”
en het huidige begrip van mindfulness is hieruit ontwikkeld. Wanneer
je deze oorspronkelijke tekst wil lezen, kun je hier klikken voor
een vertaling.
Mindfulness kun je oefenen
Mindfulness is een vaardigheid die je kunt oefenen. Hiervoor is
de aandachttraining.
Aandachtigheid richt zich vooral op opmerken. Dit is iets anders
dan ‘aandacht’ en 'concentratie’, waarbij je
je richt op één onderwerp.
Door vaker je aandacht te sturen, leer je afstand te nemen van
de spinsels in je hoofd. Je kunt je beter concentreren, je ontspant
gemakkelijker. De geest wordt rustiger.
Je leert bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren.
Hierdoor vang je stressprikkels eerder en beter op en ga je anders
om met gedachtenpatronen die tot somberheid en angst leiden. Je
kunt beter je grenzen bewaken.
De benaming
Iets over de benaming: 'aandachttraining' en 'mindfulnesstraining'
zijn synoniem. In het Engels spreekt men overigens van Mindfulness
Based Stress Reduction (MBSR) of Mindfulness Based Cognitive Therapy
(MBCT) omdat 'mindfulness' een alledaags woord is, dat zoiets
als 'opmerkzaamheid' betekent. Tegenwoordig wordt nogal gemakkelijk
iets onder de naam 'mindfulness' aangeboden, maar het MBSR/MBCT
format, zoals het hier wordt aangeboden, is het oorspronkelijke
programma.
8-weekse training
Mindfulnesstraining is een praktische training voor het ontwikkelen
van de vaardigheden voor mindfulness. Je leert door te doen, te
oefenen.
De Amerikaan Jon Kabat-Zinn heeft ruim 30 jaar geleden mindfulness
met westerse psychologische inzichten verenigd tot de mindfulnesstraining.
Het programma is in de VS en ook in West Europa een groot succes.
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) is door de jaren heen
beproefd. De opzet en inhoud van de training zijn sindsdien nauwelijks
aangepast.
De training bestaat uit 9 bijeenkomsten waarin je de meditatietechnieken
en de beginselen van mindfulness eigen maakt. Er wordt veel belang
gehecht aan het bespreken van oefenervaringen. Immers, door nauwkeurig
naar je ervaringen te kijken wordt de opmerkzaamheid gescherpt.
Tijdens de bijeenkomsten staat het oefenen centraal. Meditatie-
en bewegingsoefeningen zullen elkaar afwisselen. Verder doen we
oefeningen om de opmerkzaamheid te vergroten.
Meestal zitten we op een meditatiekussen en/of yogamat. Het is
daarom raadzaam om, gewone, makkelijk zittende kleding te dragen.
Met eventuele lichamelijk beperkingen kan na overleg, rekening
worden houden.
Stap voor stap zal je leren je bewust te worden van de automatische
gedachte- en gedragspatronen en hoe je deze los kunt laten. Het
zal je leren beter om te gaan met de vele prikkels in je leven
en keuzes te leren maken die echt bij je passen.
Dagelijks thuis oefenen gedurende 45 – 60 minuten is een
belangrijk onderdeel van de training.
Voor wie
Mindfulnesstraining is voor iedereen die een investering wil doen
in de kwaliteit van zijn leven en bereid is op een nieuwe manier
naar zijn eigen patronen te kijken. Je hoeft dus niet aan speciale
voorwaarden te voldoen.
Mogelijke redenen om met een mindfulnesstraining te starten zijn:
• Je wilt meer momenten vinden van genieten, rust en inkeer
• Je wilt minder piekeren, lastige gebeurtenissen makkelijker
loslaten, je wilt leren leven met pijn, ziekte, angst en/of terugkerende
somberheid
• Je wilt je concentratie verhogen en je beter kunnen focussen
• Je wilt leren jezelf minder te beoordelen en wat milder
te zijn
• Je wilt bewuster ieder moment beleven
• Je wilt leren om beter voor jezelf te zorgen, je eigen
grenzen beter aan te voelen, meer vanuit je eigen intuïtie
leven.
Wanneer niet
Er kunnen een aantal omstandigheden zijn waardoor de training
(tijdelijk) niet bij je past.
Aandachttraining is geen goed middel voor hanteren van acute problemen
of crises. Als je midden in een scheiding, verhuizing of ingrijpende
veranderingen in gezin of werk zit, dan kun je wellicht beter
wachten met de training. Als je met concrete knelpunten en belemmeringen
aan de slag wilt, zoals bij psychische nood, conflictsituaties
of loopbaanvragen, dan kies je voor individuele therapie of coaching.
Hierbij speelt ook een rol dat je tijdens dergelijke hectische
periodes misschien moeilijk tijd kunt vrijmaken voor training
en huiswerk.
Motivatie
In alle andere gevallen kun je aandachttraining overwegen. Belangrijk
bij je overweging is dat aandachttraining je aanspreekt als manier
om anders te leren omgaan met oude, bekende obstakels in je leven.
Van deelnemers wordt verwacht dat ze gemotiveerd zijn. Je haalt
alleen het maximale effect uit de acht weken als je dagelijks
oefent, gemiddeld zo’n drie kwartier per dag. Je inzet bepaalt
het resultaat.
Wat kan het opleveren?
Als je op dieet gaat, wil je graag exact zien hoeveel pondjes
eraf gaan en bij looptraining kun je uitrekenen hoe geoefend moet
worden om op het juiste moment klaar te zijn voor de wedstrijd.
Zo werkt onze resultaatgerichte geest.
We willen weten wat een inspanning oplevert. En liefst zo concreet
mogelijk.
Ook bij aandachttraining zijn resultaten te vermelden. Maar er
doet zich iets vreemds voor: er is geen rechtlijnig verband tussen
oefening en resultaat. ’s Ochtends flink oefenen is geen
garantie voor een ontspannen, evenwichtige dag. Soms is het zelfs
andersom: oefenen lijkt slechts onrust en meer spanning op te
leveren.
Paradox
Hoe kan dit? Aandachttraining richt zich niet op verandering van
problemen, maar op verandering van onze relatie tot problemen.
We proberen niet de spanning of de lastige stemming te veranderen,
maar door mindfulness verdwijnen zij uit het centrum van de aandacht.
Hierdoor worden ze minder belangrijk, minder dominant, waardoor
ze toch veranderen. Een paradox.
Natuurlijk proces
Dit “de-centreren” is een vaardigheid, die doorsijpelt
in het dagelijks leven van de mensen die regelmatig oefenen. Het
lijkt soms wel of veranderingen zich vanzelf aandienen. Het is
een neveneffect van mindful leven, leven met aandacht voor het
hier en nu. Het is een natuurlijk proces, en je kunt het niet
afdwingen. Oefenen creëert een voedingsbodem, maar een plant
groeit uit zichzelf; die kun je niet uit de grond trekken.
De twee belangrijke resultaten zijn dus:
- het verschuiven van problemen naar de achtergrond;
- het meer aanwezig zijn in het hier en nu.
Tenslotte
Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness een positief effect
heeft op: werkstress en burn-out;
piekeren en negatieve gedachten; het immuunsysteem; chronische
pijn en de emotionele gevolgen van ernstige ziekte; stress-gerelateerde
ziektes; somberheid en depressie; slaapstoornissen en angst. Daarnaast
leidt het tot een verhoogd concentratieniveau, rust en toename
van een algemeen gevoel van welzijn.
Tijdens de training ontwikkel je vaardigheden om de momenten waarin
je wordt uitgedaagd in het dagelijks leven, op een milde manier
tegemoet te treden. Je leert daardoor jezelf beter kennen en je
merkt eerder op waar jouw grenzen liggen zodat je beter in balans
blijft.
Je ontwikkelt opmerkzaamheid en vriendelijke aandacht voor jezelf
en leert een accepterende houding aan te nemen tegenover alles
wat je waarneemt.
Wil je contact opnemen of jezelf opgeven:
Jan Houwen
Koningskaars 24
5803 JC Venray
Tel.: 0478 587 364
E-mail: jan.houwen@dorje.nl |
