1. Basishouding en zelfmassage
1.a) Basishouding
 |
Plaats de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar,
de voorkant van de voeten iets naar binnen gedraaid en de
knieën iets ontsloten (niet stram gestrekt).
Schouders nederwaarts en de armen losjes langs het lichaam.
Hoofd in horizontale stand met de mond iets ontsloten, zodat
de adem vrij weg kan stromen.
Dit is het uitgangspunt voor alle oefeningen en we noemen
dit de basishouding voor de bioreleaseoefeningen.
Kijk of je in deze houding 'n moment tot rust kunt komen.
Probeer je ademhaling te volgen (zonder dit te forceren)
en kijk of je kunt voelen of er spanningen te signaleren
zijn in je lichaam (een soort momentopname). |
1.b) Masseren
We beginnen nu systematisch ons hele lichaam losmakend, stimulerend
te masseren. Begin niet de vingertoppen op de hoofdhuid; wrijf
in kleine, draaiende bewegingen over de schedel, rond de oren
en vooral langs de achterrand van de schedel. Je kunt deze bewegingen
herhalen, maar de richting moet steeds zijn van boven naar beneden.
Doe ook zo met de gezichtszijde: voorhoofd, oogkassen, neus, wangen,
nog eens de oren en de kaken. Bij de kaken: trek t'gekke gezichten",
gebruik ook de tong en maak daarbij geluid.
Vervolgens masseer je met een knedende, stimulerende beweging
van de linkerhand de rechterzijde van de hals, naar beneden over
de schouder, arm en hand. Je kunt ook hier herhalen, maar steeds
van boven naar beneden. Het is goed om de laatste keer wat af
te strijken vanaf de hals naar de hand.
Doe evenzo met de linker schouder en arm.
Je kunt recht en links nog eens herhalen, maar nu met kleine zachte
kloppende beweginkjes.
Masseer dan de hals, borst, buik, rechter en linker been en voeten
(ook de zool). Ook dit weer herhalen, steeds van boven naar beneden.
Nu de rugzijde: als je alleen bent, probeer dan zelf zoveel mogelijk
van je rug los te maken. Beter gaat het als je niet zijn tweeën
werkt. De één masseert de rug van de ander en omgekeerd.
Vraag onderwijl steeds aan de ander of het harder of zachter moet,
respecteer weerstanden (vooral de onderrug kan gevoelig zijn).
Bij dit hele masseren stonden we in de basishouding!
Zo je dat vergeten mocht zijn, ga er dan nu weer in staan.
1.c) Afkloppen
Je kunt deze hele massage over doen met een kloppende beweging.
Bij het hoofd doe je dat dan niet een trommelende beweging met
je vingertoppen. Bij de rest van je lichaam klop je met je volledige
hand terwijl je die hol hebt gemaakt.
1.d) Afstrijken
Tenslotte strijk je je hele lichaam af. Opnieuw weer van boven
naar beneden. Gebruik je hele hand en laat je handen zich vormen
naar de contouren van je lichaam, maak zoveel mogelijk contact.
Je kunt je voorstellen dat er onder de huid een laagje water zit
wat je op deze manier naar buiten toe strijkt.
2. Gewrichten
los maken
Sta in de basishouding. Maak met je hoofd kleine cirkelende
bewegingen, rechtsom en dan linksom.
Vergroot die bewegingen, laat je hoofd bij de uitademing naar
voren vallen en maak een grotere cirkel.
Dan de schouders. Eerst rechts. Maak kleine bewegingen met de
kop van je schouder (de arm hangt slap
naar beneden; het is alsof er op de kop van je schouder een krijtje
zit waarmee je op een bord schrijft).
Vervolgens beweeg je ook het elleboog- en polsgewricht en de hand.
Zo ook de linkerarm en tot slot beide armen tegelijk.
Het bekken is nu aan de beurt.
Kijk of je het bekken naar voren kunt laten kantelen. Sta in de
basishouding. Als je je handen op je heupen zet, kun je je voorstellen
dat er een denkbeeldige as loopt tussen je handen. Het bekken
kan rond die as kantelen; voorwaarts, door je buspieren aan te
trekken; achterwaarts door een soort queue de paris te maken.
Je kunt ook in een draaiende beweging van voor naar achter gaan
(alsof je een hoepel om je middel laat draaien).
Als je de beweging eenmaal te pakken hebt, let er dan op om de
voorwaartse kanteling op de uitademhaling te doen.
Probeer nu om het heupgewricht los te maken. Staande op het linkerbeen
(houd je rustig aan de muur vast, het is geen evenwichtsoefening)
maak je met het gestrekte rechterbeen naar buiten en naar binnen
draaiende cirkels. Dan buig je de knie en laat je je bovenbeen
met je knie grote cirkels beschrijven en vervolgens terwijl je
je bovenbeen hoog houdt draai met het onderbeen cirkels; daarna
enkel en voet.
Tot slot: maak kleine sprongetjes (nauwelijks van de grond komend)
en kom neer op de uitademing. Laat daarbij je stem ook mee klinken:
alles wat los is gekomen glijdt van je af, de grond in.
3.
Bioreleasebuiging
Begin met alles te herhalen van 1 en 2.
 |
Buig vanuit de basishouding langzaam voorover. Laat je armen
los langs je hoofd naar
Beneden hangen; ze mogen de grond raken, maar dat hoeft niet.
Je hoofd hangt helemaal los tussen je schouders naar beneden
(zoals een klepel in een klok) Probeer nu langzaam je knieën
ietwat te strekken, maar niet helemaal. Je kunt je voorstellen
dat er aan je staartbeen een draadje zit waarmee je bekken
iets omhoog getrokken wordt.
Blijf in deze positie even rustig ademen. Het kan zijn dat
je benen gaan trillen: dat is oké. Dit laat je gewoon
gebeuren. Soms komt dat pas na heel veel keren oefenen. Kom
dan langzaam rechtop door vanaf je bekken je wervels één
voor één op te richten, het laatst komt dus
je hoofd. |
 |
Als je rechtop staat (wel met ontsloten knieën!),
zet dan je vuisten achter onder in je rug, net boven je
billen. Druk je schouders iets naar achter zodat er meer
ruimte in je borst komt. Buig dan je romp klein beetje over
je vuisten heen naar achter, je hoofd gaat niet naar achter
maar blijft horizontaal. Ben heel voorzichtig en forceer
niets.
Zak eventueel iets door je knieën op de uitademing
en adem rustig en zachtjes door. Je voelt wat spanning op
je voorkant, borst- en maaggebied, het kan zijn dat ook
hier wat trilling ontstaat. Dat laat je weer gewoon gebeuren.
Geef wat geluid op je uitademing.
Wissel dit stuk nog eens af met de voorovergebogen houding. |
4. Adem verdiepen
Eerst 1, 2 en 3 en dan hiermee verder.
Vanuit de basishouding plaats je beide handen op je buik (eventueel
riem en/of knoop los). Je volgt eerst rustig je ademhaling. Je
voelt dat je buik naar voren komt op een inademing en inzakt bij
de uitademing. Je kunt die beweging nu iets stimuleren met je
handen. Ook hier: forceer niets!
Plaats dan je handen op je flanken, opzij voor je ribbenkast.
De beweging van je adem is hier schuin naar buiten. Volg dat met
je handen en na een tijdje stimuleer je ook dit een weinig.
Tot slot de hoger ademhaling bij de sleutelbeenderen. Plaats je
handen daar en voel hoe je schouders inzakken bij de uitademing
en iets opkomen bij de inademing. Stimuleer ook dit weer wat.
5. Schrikreflex
Het losmaken van schrikreflex resten.
Til je rechterarm op tot horizontale zijwaartse
stand. Op de uitademing breng je je vuist naar je schouder toe.
Hou die vuist daar bij de inademing, span je spieren en gooi je
vuist bij de uitademing met een schreeuw van je af. Herhaal dit
een paar keer.
Zo ook met je linkerarm.
Voor de benen geldt: knie optrekken, spannen en met een schreeuw
van je aftrappen. Probeer daarbij de hiel naar boven te drukken.
6. Geluid
Plaats je handen op je buik. Kijk of je wat door je knieën
kunt zakken en probeer geluid te maken:
6.e) Zeuren
Eerst dat van een zeurend kind. Hou dat een poosje vol. Laat het
geluid als het ware vanuit je buik komen, onder je handen vandaan
en met een open keel.
6.f) Huilen
Vervolgens een geluid van verdriet.
6.g) Lachen
Tenslotte een geluid van blijheid.
7. Verlangen
Weer vanuit de basishouding breng je armen omhoog en reik je
naar iets wat boven je is en wat je graag wilt pakken. Je voetzolen
blijven op de grond (dus niet op je tenen gaan staan), de rek
zit vooral in je lijf. Probeer~ daarbij verzuchtende geluiden
te maken die als het ware vanuit de bodem van je bekken komen.
Voer dit een paar maal op tot een climax, tot je denkbeeldig hebt
wat je hebben wilt en ga dan op je linkerzij liggen.
8. Yelly fish
Draai je rustig op je rug (geen kussentje onder je hoofd) en
probeer zo vlak mogelijk op de grond te liggen. Trek je benen
op en plaats je voeten op + 30 cm. van je billen op de grond.
Probeer nu om bij de uitademing beide knieën naar buiten
te laten vallen en ze bij de inademing weer te sluiten. Doe dit
een paar maal achter elkaar. Je kunt nu ook als je knieën
naar buiten liggen, een in- en uitademing zo blijven liggen en
dan op de volgende inademing weer sluiten.
Draai je daarna op je linkerzij en rust.
9. Kruisademhaling
Blijf als in 8 met je knieën open liggen en laat heel rustig
de adem door je heen stromen. Laat als het ware je adem door je
kruis gaan, alsof er een grote open buis is van mond tot anus.
Forceer de ademhaling niet, maar het een rustige stroom zijn.
Draai je daarna op je linkerzij en rust. |
